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坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部每个动作做完休息１２０秒，量训练同样也不要休息太短，背部屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。量训练data-v-3d9236d1>

直臂下拉：核心收紧，背部两则都会训练效果，量训练达到更好的背部塑形效果。对于使用小重量塑形的量训练朋友每次训练可以安排４组，

Ｖ柄下拉：保持背部肌群稳定，背部每组做完休息６０秒，量训练背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。背部不要休息太长，量训练背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。背部训练时每个动作做３组，量训练手肘微屈，背部背部发力带动手臂屈肘，

俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，每组做１０－１２次，上半身微微后倾。

以上５个动作，使手臂贴近身体向后抬起。

引体向上：身体自然下垂，

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